از شر بی خوابی شبانه خلاص شو!
من تو دوران دبیرستان و دانشگاه جغد شب بودم. اما وقتی سر کار رفتم، دیگه مجبور شدم این قضیه رو درستش کنم. خوشبختانه با یه اپلیکیشن به اسم Sleep as Android آشنا شدم که کل طرز فکرم رو درباره خوابیدن و بیدار شدن عوض کرد. بذارین بگم چطوری این برنامه، برنامه خواب من رو منظم کرد.
اکثر آدما اسم ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) رو شنیدن، ولی اینکه این ریتم چطوری رو خوابیدن، بیدار شدن و احساس سرحال بودن تاثیر میذاره رو کامل نمی‌فهمن. وقتی داشتم تو دنیای تحقیقات مربوط به خواب غرق می‌شدم، فهمیدم که به یه اپلیکیشن نیاز دارم تا خوابم رو ردیابی کنه و بهم تو تنظیم کردن آلارم کمک کنه.
با اپلیکیشن‌های لیست کارها می‌تونستم برنامه‌ی روزانم رو سر و سامون بدم، اما برای ردیابی خواب به یه چیز خاص احتیاج داشتم. Sleep as Android رو پیدا کردم که یه راه فوق‌العاده برای به حداکثر رسوندن بازده چرخه‌های خواب و بیداری‌م بود.
خواب به عنوان اندروید، رفیق خواب راحتت!
احتمالا همتون اسم ریتم شبانه‌روزی رو شنیدین، اما شاید خیلی نفهمین چطور روی خواب، بیداری و احساس سرحال بودن تاثیر میذاره. من یه مدتی داشتم حسابی روی موضوع خواب تحقیق می‌کردم و فهمیدم به یه برنامه‌ی خوب برای ردیابی خوابم و تنظیم درست ساعت زنگارم احتیاج دارم. برنامه‌های لیست کار می‌تونستن به برنامه‌ی روزانه‌م نظم بدن اما برای ردیابی خواب به یه چیز خاص احتیاج داشتم.
بعد از کلی گشتن، به برنامه‌ی خواب به عنوان اندروید (Sleep as Android) برخوردم که واقعا عالی بود و بهم کمک کرد تا چرخه‌ی خواب و بیداری‌م رو تا جای ممکن بهینه کنم.
این برنامه چندتا ویژگی داره که واقعا به من با تنظیم برنامه‌ی خوابم کمک کرد. بعضی از این ویژگی‌های باحال که هنوزم ازشون استفاده می‌کنم رو براتون می‌گم:
- بازه زمانی بیدار شدن (Wake-Up Window): این برنامه ریتم شبانه‌روزی‌تون رو تنظیم می‌کنه و یه بازه زمانی رو برای بیدار کردن‌تون در نظر می‌گیره که تو کل روز خیلی احساس خستگی نکنین.
- زنگ هشدار زمان خواب (Bedtime Alarm): می‌تونین یه بازه زمانی برای مدت ایده‌آل خوابتون تنظیم کنین و برنامه بهتون خبر میده کی برین بخوابین که همون مقدار ایده‌آل رو بخوابین. حتی می‌تونین روی گوشیتون یه قفل برنامه تنظیم کنین تا مطمئن بشین به زنگ هشدار توجه می‌کنین.
- زنگ‌های هشدار متنوع: با تنظیم زنگ‌های مختلف برای روزهای مختلف دیگه عادت نمی‌کنین به صدای زنگ.
- جلوگیری از خاموش کردن بی‌‌حواس زنگ هشدار: تا حالا شده زنگ رو خاموش کنین بی‌اینکه متوجه بشین و بعدش دیر بیدار بشین؟
چندتا ویژگی دیگه هم داره که من ازشون استفاده نمی‌کنم (اما شاید شما خوشتون بیاد) مثلا:
- لالایی
- اندازه‌گیری نرخ تنفس (اکسی‌متری)
- نمودارها، آمار و هدفگذاری‌ها
- توصیه‌ها
- سر و صدا (حرف زدن تو خواب)
- دستاوردها
- و خیلی چیزای دیگه…
با این حال، برای اینکه به خواب به عنوان اندروید عادت کنین لازمه یه کم تنظیمات اولیه رو انجام بدین. تو یه متن دیگه براتون می‌گم که من چطور شروع به استفاده از این برنامه کردم و اون رو با نیازهای خودم وفق دادم.
تجربه‌م با برنامه‌ی Sleep as Android
بذارین از اول ماجرا رو تعریف کنم. اوضاع خواب من یه هم‌ریختگی کامل بود (احتمالا چون اصلا حواسم به میزان استفاده از گوشیم نبود). همون اولش فهمیدم باید یه سری هدف مشخص برای خودم بذارم تا ببینم این برنامه واقعا به درد من می‌خوره یا نه. پس برای یه ماه، دنبال این چیزا بودم:
- ردیابی مدت خواب: حداقل هدفم این بود که شبا ۶ ساعت بخوابم.
- صداهای شبانه: می‌خواستم بدونم تو خواب حرف می‌زنم یا نه.
- دوره‌های REM: می‌خواستم ببینم چقدر خواب عمیق دارم.
تحقیقات خودم بهم گفت که لازمه بفهمم چقدر خواب ”خوب” شبانه دارم، پس تصمیم گرفتم از برنامه برای ردیابی نتایجم استفاده کنم.
بذارین یه ماه جلو بزنیم. حالا یه پایه‌ی اطلاعاتی داشتم که شامل این چیزا می‌شد:
- میانگین خواب شبانه‌ی من پنج ساعت و چهل دقیقه بود.
- تو خواب حرف نمی‌زنم، ولی خرخر می‌کنم!
- فقط حدود یک ساعت در شب خواب REM داشتم.
این اطلاعات پایه‌ای برای اینکه بفهمم چطور باید خواب بهتری داشته باشم کافی بودن. برنامه یه قابلیت هدف‌گذاری باحال داشت که بهم اجازه می‌داد زمان خوابم رو به تدریج زیاد کنم. بعد از یه ماه دیگه استفاده از برنامه، تونستم میزان خوابم رو به یه سطح قابل قبول برسونم. ولی خب، این همه کاری نبود که می‌خواستم بکنم.
تو تحقیقاتم راجع به خواب، فهمیدم که آدما معمولا تو یه تیکه نمی‌خوابیدن. تو گذشته، آدما دو دوره خواب داشتن. چیزی که می‌خواستم امتحان کنم خواب دو مرحله‌ای (Biphasic) بود، ولی این نیاز داشت تا راجع به ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythms) بیشتر یاد بگیرم.
ریتم شبانه‌روزی یه چیز پیچیده‌ست، و فهمیدنش به ما کمک می‌کنه تا خواب دو مرحله‌ای رو به طور مؤثرتری انجام بدیم. اول اینکه، ریتم شبانه‌روزی شما مشخص می‌کنه که کی تو فاز خواب سبک، عمیق و REM هستین. فهمیدن این ریتم بهتون اجازه میده که یه تایمر چرت (Nap) بذارین که شما رو تو انتهای فاز خواب عمیق، قبل از شروع فاز REM بعدی، بیدار کنه. این باعث میشه احساس سرحی داشته باشین و بعد از بیدار شدن گیج و منگ نباشین.
زمان ایده‌آل برای چرت بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت، مطابق با مراحل چرخه‌ی خوابه. فهمیدن این موضوع به من اجازه داد تا خوابم رو از تک‌مرحله‌ای به دو مرحله‌ای تغییر بدم، بدون اینکه کیفیت خوابم تحت تاثیر قرار بگیره. الان دو مرحله‌ای می‌خوابم و دو برابر انرژی دارم.
چطور تونستم بی‌خوابی رو شکست بدم؟
این برنامه (اسلیپ اندروید) شاید یه کم پیچیده باشه، ولی بذارین بگم که چطور تونستم با مهم‌ترین ابزارهای اون، با بی‌خوابی خداحافظی کنم:
- ردیاب زمان خواب: بهش گوش کنین! اینجوری یه ربع قبل از خواب (که قابل تنظیمه) بهتون هشدار میده. پس حواستون بهش باشه!
- تنظیم زمان خواب ایده‌آل: این گزینه تو تنظیمات برنامه پیداش میشه و بهتون اجازه میده یه بازه‌ی زمانی رو که دوست دارین بخوابین، مشخص کنین. مثلا من می‌خواستم ۶ ساعت بخوابم.
- مدت زمان خواب عمیق: طبق تحقیقات، مدت زمان خواب عمیق برای یه آدم بزرگسال باید بین ۱.۵ تا ۲ ساعت باشه. اگه تازه شروع کردین، خواب عمیق‌تون رو چک کنین و سعی کنین تو این محدوده قرار بگیره.
- هوشمند شدن آلارم و محافظت از خواب پَره: این چیزا برای کسایی که واقعا بهشون نیاز دارن، خیلی کاربردی هستن. اگه احتیاجشون ندارین، ازشون استفاده نکنین. یکی از بهترین ویژگی‌های اسلیپ اندروید، قابلیت شخصی‌سازیشه.
از وقتی که از این اپلیکیشن استفاده می‌کنم، چند تا تغییر تو عادت خوابم ایجاد شده:
- میانگین خوابم حدود ۶ ساعت و نیمه. بیشترش هم تو فاز اصلی خواب که ۵ ساعت و ۴۵ دقیقه است می‌خوابم و یه چرت کوتاه ۱ ساعت و ۴۵ دقیقه‌ای هم تو طول روز می‌زنم.
- مدت زمان خواب عمیق (REM) هم به ۱ ساعت و ۴۵ دقیقه رسیده.
- دیگه خیلی کمتر خرخر می‌کنم. رفتم دکتر و با یه سری درمان‌ها، کیفیت خوابم کلی بهتر شده.
- هدفم اینه که تو شش ماه آینده، بتونم کلا ۷ ساعت و ۱۵ دقیقه بخوابم.
تو این مدت چند بار گوشیم رو عوض کردم، اما هیچوقت تو انتقال دادن اپلیکیشن به گوشی جدید مشکلی نداشتم. یه نسخه‌ی رایگان هم داره، ولی به نظر من نسخه‌ی پولی‌ش به قیمتش می‌ارزه. سازنده‌های اپلیکیشن هم خیلی خوبن و به کامنت‌هایی که تو صفحه فروشگاه می‌ذارن جواب می‌دن.
تا حالا هیچ اپلیکیشنی به این اندازه رو من و کیفیت خوابم تأثیر نداشته. واقعا افتضاح بود و تونستم باهاش درستش کنم.
